Salut,

Nu stiu cum este situatie ta, dar mie mi s-a intamplat frecvent in ultimii ani sa am un somn neodihnitor, agitat, intrerupt.

La inceput nu i-am dat atentie, pana la urma era de asteptat sa nu dorm suficient cu doi copii mici in casa. Doar ca, in timp, au inceput sa apara si consecintele negative. Am inceput sa fiu irascibila, sa am dificutati de concentrare si o senzatie permanenta de oboseala. Si nici cu memoria nu stateam prea bine, de multe ori uitam ce faceam cu doar cateva minute in urma…

Probabil ca nu m-as fi alarmat, daca nu as fi constatat ca si baiatul meu pare sa aiba dificultati cu somnul…abia atunci am inceput sa-mi analizez stilul de viata si am realizat cat este de haotic!

Acum suntem in proces de instaurare de noi obiceiuri, pentru ca, daca in cazu meu n-am acordat suficienta atentie somnului, cand a venit vorba de copil situatia s-a schimbat: pentru un copil somnul este vital, iar o posibila insomnie a tras un grav semnal de alarma!

De ce? Hai sa vedem….

Ce este insomnia?

Insomnia reprezinta o tulburare a somnului care se manifesta prin reducerea duratei si/sau profunzimii lui.

Studiile arata ca insomnia afecteaza in mod negativ preformantele in munca, capacitatea de a lua decizii dar si relatiile. In cele mai multe cazuri, persoanele afectate de insomnie raporteaza o scadere generala a calitatii vietii.

30-35 % dintre adulti se plang de insomnie. Este mai comuna in randul batranilor, femeilor, persoanelor aflate in stres prelungit si a celor cu probleme de sanatate.

Fiecare dintre noi a avut ocazional probleme cu somnul. In multe cazuri asta se datoraza faptului ca ne culcam prea tarziu sau ca ne trezim prea devreme. Asta nu inseamna ca avem insomnia ci doar ca nu am dormit suficient!

De ce este important sa dormi suficient?

Este important sa dormi suficient deoarece:

• somnul ajuta la functionarea corespunzatoare a creierului, este momentul in care acesta se pregateste pentru o noua zi dar si perioada in care se creeaza noi cai de invatare si de organizare a amintirilor.
• un somn de buna calitate imbunatateste capacitatea de invatare si abilitatile de rezolvare a problemelor.
• in timpul somnului are loc regenerarea si vindecarea inimii si a vaselor de sange.
• somnul mentine echilibrul intre secretia hormonului responsabil cu senzatia de foame (grelina hormon secretat de stomac) si a celui responsabil de senzatia de satietate (leptina hormon secretat de tesutul adipos). Sunt de ajuns doar doua nopti in care sa nu dormim suficient pentru ca leptina sa scada cu 20 de procente, iar grelina sa creasca cu 30 de procente. Prin urmare, privarea de somn va provoca incetinirea mecanismelor raspunzatoare de satietate si stimularea celor raspunzatoare de ingestia alimentelor si de stocarea grasimilor.
• somnul adanc determina organismul sa elibereze hormonul care sprijina cresterea normala, din acest motiv este extrem de important pentru copii si adolescenti. Acelasi hormon ajuta la stimularea masei musculare si la repararea tesuturilor si a celulelor atat in cazul copiilor, adolescentilor cat si a adultilor.

Care este durata optima de somn?

Durata somnului e determinata strict individual. Napoleon dormea doar patru ore, in vreme ce Einstein dormea noua ore pe noapte. Conform ultimelor cercetari, minima absoluta coboara la cinci ore de somn obligatorii pe noapte, pentru ca organismul sa se poata regenera.

 Simptomele insomniei

Simptomele difera de la caz la caz. Intre simptome se numara:

• dificultate la adormire, fiind necesare mai mult de 30-40 de minute până la instalarea somnului;
• somn agitat, în reprize, lucru care la persoanele tinere este însoțit de depresie;
• oboseala;
• probleme de atentie, de concentrare ori de memorie;
• performanta scazuta la scoala sau la munca;
• stare de irascibilitate;
• lipsa de energie si de motivatie;
• ingrijorare si frustare in legatura cu somnul.

Tipuri de insomnie

Exista doua tipuri de insomnie in functie de frecventa aparitiei si de durata tulburarilor de somn:

•  insomnia pe termen scurt: care dureaza pana la trei luni; apare intre 15 si 20 % din populatie;
• insomnia cronica: apare de cel putin 3 ori pe saptamana pe o perioada de cel putin trei luni.

Cauzele insomniei

In functie de tipul de insomnie cu care te confrunti, se pot identifica cauze diferite.

Astel, daca suferi de insomnie pe termen scurt, probabil te confrunti cu:

• Stres excesiv (ai parte de evenimente traumatizante, decizii dificile, relaţii conflictuale etc)
• Poluare sonora accentuata (traiesti intr-o zona cu trafic stradal intens, cu vecini zgomotosi, etc)
• Temperaturi extreme (fie foarte cald, fie foarte rece)
• Schimbari de mediul (dormi intr-un loc strain sau in timpul unei calatorii cu trenul, avionul, etc)
• Schimbarea programului de odihna (fus orar diferit cu ocazia zborurilor transcontinentale)
• Efectul advers al unor medicamente, insomnia aflandu-se printre efectele adverse pentru un numar mare de medicamente.

Daca in schimb, suferi de insomnie cronica, este bine sa stii ca aceasta se datoreaza unui complex de factori intre care se numara si:

1. bolile organice sau psihice grave care perturba somnul prin dureri intense sau dificultati de respiratie, astfel:

• Intre bolile organice insotite de insomnie amintesc: bolile reumatice, bolile renale, insuficienta cardiaca, astmul bronsic, boala Parkinso, hipertiroidismul.
• In ceea ce priveste suferintele psihice, toti expertii considera ca una dintre cele mai frecvente cauze de insomnie este depresia, dar poate fi intalnita si in starile de surmenaj, neurastenie si nevroze anxioase.

2. dar si stilul de viata, felul in care iti conduci viata iti poate influenta in mod nefat calitatea somnului.

• Stresul cronic
• Schimbarea frecventa a turelor de munca
• Abuzul de cafea sau bauturi cu continut de cafeina
• Consumul de alcool respectiv fumatul, in special inainte de culcare
• Orele neregulate de culcare
• Obiceiul de a dormi in timpul zilei, mai ales dupa-masa sau spre seara
• Teama de insomnie, dorinta excesiva de a adormi la timp

Toate sunt comportamente care au darul de determina aparitia sau de a accentua insomnia cronica.

Sfaturi utile pentru imbunatatirea calitatii somnului

De multe ori, doar prin schimbarea tiparului comportamental si a stilului de viata poate creste calitatea somnului.

Iata cateva masuri simple care au menirea de a te ajuta in demersul tau de a avea un somn odihnitor:

• Mergi la culcare la aceeasi ora, in fiecare seara.
• Trezeste-te la aceeasi ora dimineata, matinal, indiferent de durata somnului.
• Fa exercitii fizice dupa masa de pranz.
• Dezvolta unui ritual de somn.
• Asigura conditii optime pentru somn: dormitorul trebuie sa fie intunecos, racoros, aerisit si linistit.
• Merge la culcare doar cand va este somn.
• Daca somnul nu apare in 20 de minute, coboara din pat si reveno cand orgnismul este pregatit pentru somn.
• Redu somnul de peste zi.
• Redui/renunta la consumul de cafea, ciocolata, tutun si alcool, mai ales seara.
• Evita mesele imbelsugate inainte de culcare si redu consumul de lichide seara.
• Invata si pune in practica diferite tehnici de relaxare, terapie prin muzica si arta.

Cum tratezi insomnia

Tratamentul insomniei se face gradual, in functie de tipul de insomnie cu care te confrunti. Pleaca de la masuri privind igiena somnului si creste treptat culminand cu tratamentul medicamentos, in cazul insomniilor cronice.

I. Igiena somnului: Asa cum am precizat deja, prima masura primul pas in tratarea insomniei consta in adoptarea unor masuri de natura comportamentala.

Se recomanda infuzii sau decocturi calde preparate din plante cu actiune sedativa sau din amestecuri de plante specifice. Ele se vor bea cu o jumatate de ora inainte de culcare, preferabil dupa o baie calda.

II.Baia calda– Pentru a putea adormi, corpul isi reduce temperatura. In acest scop, mainile si picioarele trebuie sa fie bine irigate cu sange, ca sa poata ceda caldura. O baie calda dilata vasele de sange si, in acelasi timp, relaxeaza. Ea poate fi utila atunci cand corpul tau inca nu este pregatit pentru somn, deci cu o ora inainte de a te baga in pat.

III. Plantele medicinale: In ciuda cercetarilor de laborator impresionante, oamenii de azi continua sa sufere de aceleasi probleme de somn ca si stramosii lor. Din cate se spune, retetele lor erau foarte eficiente! Iata cateva dintre secretele stramosilor nostri:

In uz intern:

1. talpa gastii care poate fi administrata sub forma de

• infuzie din 3 linguri de planta la o cana cu apa; se iai 3-5 linguri pe zi, din care 2 inainte de culcare;
• tinctura preparata din 20 g de planta macerata 7-8 zile in 100 ml de alcool de 70 grade; se iau cate 20-40 picaturi de 2-3 ori pe zi, ultima data inainte de culcare;

2. valeriana care poate fi administrata sub trei forme

• infuzie dintr-o lingurita de radacini la o cana cu apa; se bea inainte de culcare
• pulbere de trei ori pe zi cate un varf de cutit,
• tinctura preparata din 20 g de radacini macerate timp de 8 zile, in 100 mi de alcool de 70 grade, din care se iau cate 15-20 picaturi, de 3 ori pe zi, ultima inainte de culcare

3. paducel– flori, frunze zi fructe- modalitati de folosire

• infuzie dintr-o lingurita la o cana de apa, care se bea seara inainte de culcare
• tinctura preparata din 20 g de planta macerata 10 zile, in 100 ml de alcool de 60 grade; se iau 10-15 picaturi de 3 ori pe zi, ultima data inainte de culcare

4. conuri de hamei sub forma de infuzie dintr-o lingura la o cana de apa; se beau 2-3 cani pe zi;

5. tei sub forma de infuzie din 1-2 lingurite de flori la o cana cu apa; se beau 2-3 cani pe zi;

6. levantica– administrata sub forma de infuzie dintr-o lingurita de flori la o cana de apa; se beau 1-2 cani pe zi

7. infuzie de trifoi– varsati 250 ml apa clocotita peste 2 linguri de flori de trifoi rosu, proaspete sau uscate. Lasati-le sa se infuzeze, apoi strecurati lichidul. Adaugati o lingurita de miere, care favorizeaza, si ea, somnul. In plus, capacitatea ei de a retine lichidele in organism previne urinatul nocturn.

In uz extern:

1. levantica fie sub forma de bai cu infuzie din 100 g de flori la 3 l de apa, care se adauga in apa de baie, fie sub forma de amestec de ulei de levantica cu alcool in cantitati egale – 3-4 g din acest amestec se adauga in apa de baie;

2. tei– se recomanda ma ales la baia generala a copiilor. Bai generale cu infuzie preparata din 150 g de flori cu bractee la 2-3 l de apa, care se adauga in apa de baie.

IV. Acupunctura – se foloseste cu succes in tratamentul insomniilor rebele.

V. Homeopatia trateaza cu succes insomnia, deoarece pune accentul pe cauza acestei tulburari de somn, asadar tratamentul este personalizat.

VI. Tratamentul medicamentos impotriva insomniei se urmeaza numai la recomandarea si sub supravegherea medicului. In acest sens se folosesc hipnotice, antidepresive, antihistaminice in doze minim eficiente, pe timp limitat. Dependenta de hipnotice nu este o gluma, asadar, mergeti la medic!

Inchei prin a puncta care sunt lucrurile pe care este bine sa le eviti pentru a avea un somn linistit.

• Evita sa faci sport, cu 4 ore inainte de a te culca – efortul fizic are un efect stimulant.
• Antreneaza-te mai degraba dimineata sau imediat dupa serviciu. Poti face, in schimb, yoga, anumite pozitii relaxante fiind chiar indicate inainte de culcare.
• Evita bauturile care contin cofeina sau teina, mai ales cu 4 ore inainte de-a te culca. Chiar daca sensibilitatea la excitante difera de la un individ la altul, efectul este real si poate dura.
• Evita alcoolul seara. Este adevarat ca un paharel de whisky va ajuta sa adormiti, dar efectul este de scurta durata si riscati sa va treziti in toiul noptii. Si nu doar o data.
• Daca fumezi in cele 4 ore dinainte de culcare, sa stii ca nicotina stimuleaza sistemul nervos central, ceea ce impiedica instalarea somnului si favorizeaza trezirile repetate pe parcursul noptii.

In speranta ca informatia iti va fi utila, inchei aici acest demers referitor la insomnie.

Astept cu interes comentariul tau, sunt convinsa ca ai trecut macar o data prin experienta neplacuta a insomniei.

Cu prietenie,

Elena Badea.

Atentie! Acest material este scris doar pentru scopuri informationale. Reactiile pot fi diferite de la o persoana la alta si nu imi asum responsabilitatea pentru posibilele rezultate. Fiecare persoana este responsabila pentru alegerile sale. Este recomandabil sa consulti un medic de specialitate inainte de a face schimbari in dieta si / sau stilul tau de viata!

Surse:

http://www.sleepeducation.com/essentials-in-sleep/insomnia
Plante medicinale, I.V. Spiridon, pag. 175/177
http://sanatateplus.ro/content/insomnia
http://dr-catalin-luca.ro/site/remedii-si-alimente-vindecatoare/remedii-naturiste/remedii-naturale-pentru-insomnie.html; http://www.formula-as.ro/2009/887/terapii-alternative-58/insomnia-11629; http://www.formaremedicala.ro/educatie-pacienti/sfaturi-practice-pentru-pacientii-cu-tulburari-de-somn/
http://www.romedic.ro/ce-se-intampla-daca-nu-dormi-suficient-0P32862

Comments

comments